Witam, przygodę z siłownią zacząłem dwa tygodnie temu. Do tej pory nie miałem żadnej diety. Moje wymiary: Waga: 67,5 kg Obwód klatki: 92,0 cm Obwód bicepsa: 35,0 cm Obwód uda: 52,0 cm Obwód w pasie: 84,0 cm Obwód bioder: 91,0 cm Obwód przedramienia: 30,0 cm Obwód łydki: 37,0 cm Aktualny plan treningowy: KLATA + [...]
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki Rozgrzewka 10 minut Przysiad, ze sztangą na barkach- 3s Uginanie nóg w leżeniu- 3s Martwy ciąg na prostych nogach- 3s Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem- 3s Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy- 3s Uginanie ramion z hantlą izolacja na kolanie- 3s wspiecia na palcach ze [...]
[...] sobie 'wyrobić'? Chce trenować tylko w domowych warunkach, bez siłowni, jakichś sztang itp. Nigdy nie miałem do czynienia z jakimikolwiek treningami, sporadycznie robiłem pompki przez miesiąc ale przestałem. Czy wystarczy mi np. robić pompki oraz brzuszki po 15-30 minut dziennie, 4 dni w tygodniu żeby były jakiekolwiek efekty(choćby marne, ale [...]
O sobie Wiek:15 lat Wzrost:182cm Waga:67kg Sprzęt: 2 x hantelki 5kg Chciałem poćwiczyć triceps,biceps i klatkę piersiową.Pleców nie mam jak za bardzo bez sprzętu.Chyba że ktoś ma jakieś ćwiczenia na plecy które w domu można wykonać.A nóg trenować nie mogę ze względu na ból kolana które miałem dwukrotnie skręcone. Mój plan treningowy wyglądał do [...]
[...] i triceps biceps hantlem na kazda reke 4x8 potem hantelkami na przemian na stojaco 4x8 na koniec sztanga 4x8 triceps na maszynie 4x8 hantlem na kazda reke za siebie 4x8 pompki szwedzkie Sr-barki i plecy na barki najpierw podciagam sie na drazku za siebie potem sztanga za siebie 4x8 i przed siebie 4x8 oraz wymahy na boki z hantlami 4x8 na [...]
[...] podchwytem 3x12 7.prostowanie nadgarstka nachwytem 3x12 Środa: Plecy + triceps: 1.podciąganie 3 x max 2.wiosłowanie 3 x12 3.unoszenie tułowia 3x12 4.wymachy 3x12 5.pompki w podporze tyłem 3x12 Czwartek: Klatka + przedramię: 1.wyciskanie skosem sztangielek 3x12 2.rozpiętki 3x12 3.prostowanie nadgarstka podchwytem 3x12 4.prostowanie [...]
Witam serdecznie prosiłbym o ocenę planu treningowego... Wiek 24 wzrost : 182cm waga: 71kg typ: ektomorfik cel: masa staż: 2 lata z przerwami, siedzący tryb pracy, możliwość ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu. siłownia w domu ławeczka, hantle, drążek, wyciąg Poniedziałek (klatka, triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 [...]
Poniedziałek: Klata+Triceps+Przedramię Klata 1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skos 4x 10-12pow. 3.Rozpiętki płasko 4x 10-12pow. Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-12 pow. 2.Wyciskanie francuskie sztangielek siedziąc 3x 10-12 pow. 3.Pompki w podporze tyłem 4x max Przedramię 1.Uginanie [...]
Witam, Mam pytanie odnośnie planu: 2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne [...]
[...] 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p 4. drążek podchwytem wąsko 4x 10-12 Triceps: 1. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4s 10p 2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p 3.wyciskanie handelki zza głowy oburącz 4x10 III DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki [...]
[...] Plecy+triceps -ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za siebie 13,16,20,20 -wiosłowanie klasyczne sztangą 13,16,20,20 -atlas ściąganie naturalne drążka 13,16,20,20 -pompki wąsko-rozgrzewka 13,16,20,20 -wyciskanie francuskie w leżeniu 13,16,20,20 -prostowanie tricepsa ze sztangietką w opadzie tułowia 13,16,20,20 Środa Barki+nogi [...]
[...] i chciałbym zacząć ćwiczyć. Nie mam do dyspozycji jakiegoś wielkiego sprzętu. Mam tylko 2 hantle po 5kg obie. Plan treningu mam taki: KLATKA PIERSIOWA Na początku pompki klasyczne w wolnym tempie 4 serie po 7 powtórzeń. Po jakimś czasie dołożę z innym rozstawem rąk i z wysokością nóg i rąk. BICEPS - zginanie przedramienia (z łokciem [...]
Chodzi mi o korekcję ilości ćwiczeń oraz serii. Oraz problem z klatką piersiową stoi w miejscu biceps 39,5 klatka 107 .wycisk na klate 100 zdjęcie w profilu aktualne. może mi ktoś doradzić dobry trening na klate. Oczywiście w planie będę łączył Klata Plecy + bic Barki + tric KLATA 1.Wycisk Hantli na skosie + 3x6-10 2.Wycisk Sztangi na [...]
[...] tułowia Wtorek: Triceps + Biceps (super serie): wyciskanie francuskie jednorącz stojąc wyciskanie francuskie sztangi leżąc prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia pompki francuskie (to ćwiczenie wykonywałem dodatkowo, jeżeli nie czułem wystarczającego dopompowania mięśnia) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramienia [...]
[...] -wyciskanie sztangi szerokim uchwytem 4s -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s -wyciskanie do szyi 3s -rozpiętki 4s Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s -pompki w podporze tyłem 4s II dzień (plecy, biceps, barki) Środa: Plecy: -martwy ciąg 4s -wiosłowanie sztangielki w opadzie 4s -przenoszenie sztangielek w leżeniu 4s Barki: [...]
Witam, zamierzam wrocic do silowni po roku. Moj wczesniejszy staz to 2 lata, niestety mialem wypadek na motorze, nie bylem zbytnio w formie. Nizej podaje ankiete . Podam Wam taki moj przyklad, czy ten plan nadawal by sie wogole do czegos. Plan A 1. Uginanie nog (magiczna lawka) 4 serie 2. Wioslowanie Sztanga/sztangielka 4 serie 3. Wyciskanie [...]
[...] wyciskane sztangielek skos 4*10-10 lub 8-8 Wyciskanie sztangi skos 4*6-10 Przenoszenie sztangielki za głowę 4*12-15 Triceps Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - "odwrotne pompki" 4*12 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3*8-12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3*8-12 Piątek Nogi Przysiad ze sztangą na barkach 4*8-10 Mc na prostych [...]
[...] serie po 10 powtórzeń / przedramię 4 ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń / ABS ) WTOREK ( Klatka 2 ćwiczenia 4 serii po 10 powtórzeń + pompki ) ŚRODA ( Triceps 3 ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń / barki 3 ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń + ABS ) CZWARTEK ( plan z poniedziałku [...]
[...] cwiczeń nie zrobie np wiosłowanie ze sztanga, 3 hantle i drążek, brak ławeczki. PROSZE O PORADY I OCENE PALNU.. :) Cel : Masa PLAN NA MARZEC Poniedziałek: Klata, Biceps -pompki zwykłe 4x12 lub dipy -rozpiętki 4x12 -przenoszenie hantli nad głową 2x12 -uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x12-6 -uginanie młotkowo z hantlą max ciężar 4x12-10 [...]
[...] listopada zaczalem cwiczyc zrobilem 30 dni A6W, pozniej 2 miesiace brzuski od 320 konczac na 600 dziennie (caly zcas trenujac 2 dni w tygodniu piłke), przy tymod listopada pompki rozne rodzaje od 100 do 200 dziennie. teraz chodze juz od kilku dni na silowne klatka 4x10 na poziomej, 4x10 na krzywej, 4x10 na sztandze lamanej triceps 4x10 obie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
